نیازهای تغذیه ای در طول نوجوانی بیش از هر زمان دیگر (بجز دوران بارداری و شیردهی)، افزایش می یابد.
مقدار این نیاز عموما از کودکی به نوجوانی زیاد می شود، اما با حرکت به سمت بزرگسالی این نیازها یا کاملاً قطع می شود و یا کاهش می یابد.
شیر، ماست، پنیر، تخم مرغ، گوشت، ماهی، جگر، سبزیها و میوه های مختلف از جمله غذاهای مناسب این دوره بشمار می آیند.
نیاز به مواد مغذی در نوجوانان به موازات سرعت رشد افزایش می یابد، به طوری که بالاترین میزان نیاز، در زمان حداکثر سرعت رشد، مشاهده می شود.
بلوغ، مرحله مهمی از دوران رشد و تکامل است. در این مرحله از رشد، کودک از نظر فیزیکی، اجتماعی و فکری تکامل می یابد و استقلال بیشتری پیدا می کند. تغییرات مربوط به بلوغ در کودکان، در سنین مختلف دیده می شود؛ از این رو مهارتها و توانایی کودکان همسن و همکلاس متفاوت است. یک کودک در ضمن بلوغ ممکن است ابتدا فقط از یک جنبه تکاملی، مثلاً از نظر جسمی رشد نماید و جنبه های دیگر رشد و تکامل مثلاً رشد فکری و اجتماعی را در سالهای بعد نشان دهد.
معمولاً نوجوانان 50% از وزن و 20% از قد نهایی خود را در دوره بلوغ به دست می آورند، ولی زمان آغاز افزایش سریع وزن و قد و مدتی که این افزایش ادامه پیدا می کند، بین نوجوانان، مختلف است. هر دو جنس مذکر و مؤنث تقریبا تا حدود نه سالگی رشد قدی و وزنی یکسانی دارند. جهش رشد پس از بلوغ در یک دختر نوجوان بین ده تا دوازده سالگی و در پسران تقریبا دو سال بعد آغاز می شود.
تفاوتهای نسبی در اسکلت بدن، توده عضلانی بدن و ذخایر چربی بین دخترها و پسرها مشاهده می گردد. در دخترها، چربی و در پسرها، عضلات و اسکلت، درصد بیشتری از کل وزن بدن را تشکیل می دهد. در این دوران پسرها به طور متوسط 20 سانتی متر و دخترها پانزده سانتی متر قد می کشند. افزایش وزن در پسران تقریبا بیست کیلوگرم و در دختران شانزده کیلوگرم می باشد. تغییرات هورمونی به طور وسیعی، اندامها و اعضای بدن از قبیل مغز را تحت تأثیر قرار می دهد و در طول دو یا سه سال نوجوان تبدیل به یک فرد بالغ (از لحاظ جسمانی) می شود.
الگو و سرعت رشد در نوجوانان چنان تغییر می کند که بایستی نمودار رشد مورد استفاده کودکان را با یک نمودار مناسب جهت نوجوانان جایگزین کرد، به گونه ای که نمودار رشد دختران دو تا هیجده ساله و نمودار رشد پسران دو تا هیجده ساله از یکدیگر متفاوت باشد.
نیازهای غذایی نوجوانان
تغییرات جسمانی در کودکان باعث افزایش نیازهای تغذیه ای آنها می گردد و تغییرات عاطفی، ذهنی و اجتماعی آنها تأمین این نیازها را تحت تأثیر قرار می دهد.
در دوره نوجوانی انرژی مورد نیاز برای پسران بین 2000 تا 3900 کالری و برای دختران بین 1500 تا 3000 کالری در روز است. نیاز به انرژی در نوجوانان به میزان وسیعی به سرعت رشد، اندازه بدن و فعالیت فیزیکی بستگی دارد. یک دختر غیر فعال و کم تحرک پانزده ساله که رشدش نسبتا ثابت شده است، ممکن است روزانه به کمتر از2000 کالری انرژی نیاز داشته باشد. البته این میزان در صورتی است که او بخواهد از اضافه وزن جلوگیری کند. بنابراین دختران نوجوان بایستی توجه بسیاری به انجام فعالیتهای جسمانی و انتخاب غذاهای مفید جهت تأمین نیازهای غذایی شان داشته باشند.
نوجوانان در مرحله بلوغ، با وجود احتیاج زیاد به تغذیه سالم، معمولاً آن طور که باید از تغذیه متعادل استفاده نمی کنند. باید به آنها نکات مهم تغذیه سالم را آموزش داد تا با استفاده مرتب از تمام گروههای اصلی غذایی، از رژیم غذایی متنوع، ویتامینها و املاح مورد نیازشان برخوردار شوند.
در ضمن باید به یاد داشته باشید که سهم مواد غذایی در یک گروه، به علت اختلاف ترکیب شیمیایی آنها با یکدیگر متفاوت است. با این حال مواد غذایی موجود در هر گروه را می توان به جای هم مصرف کرد.
آهن یک ماده مغذی خاص و بسیار مهم است. نیاز به آهن در دختران با شروع دوران قاعدگی افزایش می یابد و در پسران نیز این نیاز به علت توسعه توده عضلانی زیاد می شود. افزایش نیاز به آهن خصوصا در دخترانی که گوشت (غنی از آهن) مصرف نمی کنند و دریافت انرژیشان کم است، به خوبی پاسخ داده نمی شود. همچنین نوجوانی، زمان حساسی از لحاظ رشد استخوان است و نیاز به کلسیم در طول این سالها به حداکثر مقدار خود می رسد. متأسفانه بسیاری از نوجوانان دریافت کلسیمی کمتر از میزان مورد نیازشان دارند. این دریافت کم در طول دوران رشد سریع، خصوصا اگر فرد کم تحرک باشد، ممکن است باعث ایجاد اختلال در رشد توده استخوانی گردد. دستیابی به حداکثر رشد توده استخوانی، بهترین راه جهت حفظ استخوان از شکستگی و ابتلا به بیماریهای استخوانی می باشد. در این زمینه دختران نوجوان بیشتر در معرض خطر هستند؛ خصوصا اگر همزمان با افزایش نیاز به کلسیم، مصرف شیر (و در نتیجه دریافت کلسیم) را کاهش دهند.
برخی مواد مغذی که معمولاً در رژیم این گروه محدود می باشند، شامل روی، آهن، ویتامینهای B6,D,A و فولات هستند.
* انتخاب غذا و عادات غذایی
چندین نکته عمومی از نظر تغذیه ای در گروه نوجوان مطرح است. الگوهای مصرف به دلیل حذف مکرر وعده های غذایی، پیروی از رژیمهای مختلف مد روز برای کاهش وزن، ریزه خواری و گرایش به غذاهای آماده بیرون، تمایل به عدم تعادل دارند.
میان وعده ها غالبا 1/4 دریافت انرژی روزانه نوجوانان را تأمین می کنند، ولی اغلب کلسیم، آهن، ویتامین A و فولات کافی به بدن نمی رسانند. بسیاری از دستفروشها و دوره گردها غذاهای نامناسب و تهی از مواد مغذی ارایه می دهند و متأسفانه متقاعد کردن نوجوانان جهت انتخاب غذاهای سالم، کار مشکلی است.
از آن رو که نوجوانان مدت زیادی از وقت خود را بیرون از منزل و با دوستان خود می گذرانند، فرصت زیادی برای انتخاب و خریدن مواد خوراکی و تنقلات مورد علاقه خود در خارج از منزل دارند. در این انتخاب، نوجوانان تا اندازه زیادی تحت تأثیر آگهی های تبلیغاتی و خوراکیهای مورد علاقه دوستان خود هستند و به ارزش غذایی توجهی ندارند. شرکت نوجوانان در فعالیتهای هنری،اجتماعی، مسابقات ورزشی و گاهی کارهای نیمه وقت، آنها را مدت بیشتری دور از خانواده نگه می دارد. دوری از منزل، احتمال استقلال غذایی و اختلال در تغذیه نوجوانان را بالا می برد.
نوجوانان اغلب با انتخاب غذاهای مصرفی، عقاید و اعمال سایر همسالان خویش را منعکس می سازند. هنگامی که همسالان از خوردن شیر به عنوان اینکه «غذای بچه» است، امتناع می کنند، آنان نیز تحت تأثیر آنها نوشابه را در عوض مصرف شیر انتخاب می کنند! البته بایستی توجه نمود که نوجوانان حق انتخاب غذای خویش را دارند و مهم این نکته است که از اوان کودکی خانواده با ایجاد عادات صحیح غذایی، تأثیر عوامل ثانویه در دوران نوجوانی را تا حدی خنثی و یا کنترل نماید.
نوجوانان معمولاً برای خوردن صبحانه و ناهار وقت کافی ندارند. بررسیها نشان می دهد 19% از دختران و 11% از پسران، ناهار خود را بموقع یا به طور کامل صرف نمی کنند. در عوض برای خوردن عصرانه و تنقلات بویژه بین ساعت 8 تا 10 شب میل بیشتری نشان می دهند. خلاف عقیده رایج، بعضی از تنقلات ارزش غذایی خوبی دارند و خوردن غذایی مختصر مثل چند لقمه نان و پنیر و گردو یا چای و بیسکویت بین وعده های اصلی، نقش مهمی در تأمین انرژی، ویتامین A، کلسیم و آهن دارد. برای اطمینان از تغذیه سالم و متعادل فرزندانتان، بهتر است غذایی که در منزل تهیه می کنید، مغذی و اشتهاآور باشد و به جای اینکه آنها را از خوردن کلیه تنقلات منع نمایید، به خوردن مواد خوراکی مغذی تشویق کنید.
بوفه ها و رستورانها یکی از مکانهای مورد علاقه نوجوانان برای خوردن ناهار یا عصرانه بعد از تعطیل شدن مدرسه است.شما می توانید به فرزندان خود بیاموزید که از مواد خوراکی مغذی این رستورانها استفاده کنند.
نگرانی ذهنی بسیاری از دختران در دوره نوجوانی لاغری است که منجر به دریافت یک رژیم باکفایتِ در حد حاشیه ای و شیوع بالای اختلالات غذا خوردن مثل پرخوری عصبی و بی اشتهایی عصبی می گردد.
همچنین تغییرات فیزیکی و تغییر شکل بدن هنگام بلوغ، از عواملی است که نوجوانان را نگران می سازد. بررسیها نشان داده اند که 70% از دختران نوجوان در اثر این نگرانی، به لاغر شدن و کاهش وزن تمایل پیدا می کنند، در حالی که فقط 15% از آنها اضافه وزن دارند. از سوی دیگر حدود 60% از پسران نوجوان در دوره بلوغ دوست دارند وزن خود را افزایش دهند، در حالی که فقط وزن 25% آنها زیر وزن عادی و طبیعی است. نگرانی نوجوانان نسبت به شکل ظاهری، اغلب باعث ناراحتیهای روانی و اختلالاتی در تغذیه آنها می شود. مهمترین این اختلالات همان طور که اشاره شد بی اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی (بولیمی) و روی آوردن به رژیمهای لاغری یا کاهش وزن است.
تهیه کننده مطلب : فاطمه بهاری راد – معاون اجرایی آموزشگاه
تأیید کننده مطلب : سمیه ناظر – مربی بهداشت آموزشگاه